Stile di vita in menopausa

Introduzione

Lo stile di vita, definito come un insieme di comportamenti connessi tra loro e fortemente influenzati dalle condizioni economiche e sociali, è stato indicato dall’OMS come un fattore in grado di influire sul mantenimento di un buon stato di salute in ogni fase della vita.

Un corretto stile di vita può essere considerato per tutte le donne in menopausa uno strumento che contribuisce a mantenere una buona condizione fisica e anche a contrastare alcune conseguenze a lungo termine come  l’osteoporosi e le patologie cardiovascolari, principale causa di morbilità e mortalità nelle donne in post menopausa.

I cambiamenti dello stile di vita adottati a partire dalla perimenopausa possono contribuire a ridurre l’occorrenza e la gravità delle malattie croniche che caratterizzano la terza  età e, di conseguenza, anche i costi assistenziali per questa fascia di popolazione

A questo proposito, le misure principali riguardano il regime dietetico, il consumo di alcool, il controllo del peso e dei livelli ematici di lipidi, la pressione sanguigna, l’attività fisica e l’abitudine al fumo.

E’ dimostrato che il FUMO rappresenta uno dei maggiori fattori di rischio per l’apparato cardiovascolare: la probabilità di coronaropatie in donne fumatrici (da 2 a 20 sigarette al giorno) è da 2 a 4 volte più alta rispetto che in quelle che non fumano.

Essendo in grado di agire direttamente sull’osso, inibendo l’attività osteoblastica  ( cellule che producono nuovo osso ) e alterando il microcircolo, il FUMO ha un ruolo importante anche nella patogenesi dell’osteoporosi.

Inoltre, poiché  il  FUMO comporta un ipoestrogenismo relativo, con un aumento dei livelli di androgeni e distribuzione del tessuto adiposo di tipo centrale, può anticipare la menopausa e causare sintomi vasomotori più intensi (linee guida AOGOI 2007).

Anche un elevato consumo di ALCOOL costituisce un fattore di rischio, non solo per le epatopatie, ma anche per l’ipertensione, per l’ictus e per il tumore mammario  inoltre, l’ ALCOOL potrebbe avere un effetto tossico sulla funzione osteoblastica (cellule che producono nuovo osso)  Un modesto consumo di  ALCOOL può essere associato alla comparsa di insonnia, specie se consumato prima di coricarsi, accentuando un disturbo comune nelle donne in menopausa.

Alimentazione

Nel periodo della menopausa, il fabbisogno calorico tende gradualmente a diminuire, in parte per ragioni organiche (rallentamento del metabolismo basale), in parte perché la donna tende a rallentare l’attività fisica, con conseguente diminuzione del consumo energetico. E’ quindi opportuno che le calorie siano introdotte in misura proporzionata all’attività fisica svolta per evitare o ridurre il sovrappeso.

In menopausa, l’alimentazione dovrà essere il più possibile variata ed equilibrata, evitando diete drastiche e sbilanciate che non includono tutti gli alimenti e che non garantiscono un apporto adeguato di proteine, zuccheri, grassi, vitamine e sali minerali. Si consiglia di ridurre l’apporto dei grassi, dal momento che un’eccessiva assunzione con la dieta rappresenta un fattore di rischio importante per l’insorgenza delle malattie cardiovascolari, obesità e tumori  E’ importante limitare anche l’assunzione di dolci e carboidrati semplici, che determinano, oltre al rischio di diabete, aumento di peso e soprattutto di grasso viscerale a livello addominale.

Secondo l’International Menopause Society  una dieta salutare prevede diverse porzioni di frutta e vegetali al giorno, cereali integrali, legumi, pesce 2 volte la settimana e in generale un basso apporto lipidico. Il consumo giornaliero di sale dovrebbe essere controllato e ridotto, quello di alcool contenuto entro i 20 g al giorno.

Dati pubblicati in letteratura suggeriscono anche un consumo regolare di alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi omega 3, per gli effetti favorevoli che esplicano su varie condizioni e nei confronti delle vampate e del tono dell’umore   L’olio di oliva, meglio se extravergine, il pesce e la frutta secca sono ricchi di grassi insaturi e omega 3, utili per ridurre la concentrazione dei trigliceridi nel sangue.

Le vitamine e i sali minerali sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo e lo sviluppo delle cellule; inoltre hanno un potere antiossidante e protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari.

Aver raggiunto un buon picco di massa ossea in età giovanile rimane la miglior prevenzione dall’osteoporosi; comunque, nelle donne in menopausa che non sono in terapia estrogenica, viene raccomandata un’assunzione di Ca di circa 1.200 mg al giorno

La fonte principale di vitamina D rimane l’esposizione solare della superficie corporea normalmente scoperta per almeno 10 minuti al giorno. Nel caso non fosse possibile, è considerata opportuna un’integrazione di vitamina D con la dieta tra 400 e 800 IU al giorno.

Attività fisica

Sempre più dati di letteratura affermano l’importanza dell’attività fisica anche moderata per ridurre non solo i rischi metabolici e cardiovascolari, ma anche lo sviluppo o la recidiva di tumori, compreso quello della mammella

L’attività fisica, migliora il benessere generale, prevenendo e riducendo i principali disturbi connessi alla menopausa: riduce le vampate di calore, migliora il tono dell’umore grazie alla liberazione di endorfine, contrasta la perdita di massa ossea, incrementa la densità ossea riducendo il rischio di osteoporosi, migliora la funzione cardiaca e vascolare e aiuta a bruciare calorie e a mantenere il peso forma.

Diverse società scientifiche consigliano di svolgere un’attività fisica regolare per circa 20-30 minuti il giorno (secondo altri autori almeno 40 minuti), graduandola secondo le condizioni della singola donna e tenendo conto di fattori quali costituzione, peso, età …Le attività aerobiche (cammino, bicicletta, cyclette, salire e scendere le scale… migliorano le funzioni cardiache e polmonari e aiutano a bruciare una maggiore quantità di calorie contribuendo a mantenere il peso forma. Per rafforzare le ossa sono da preferire le attività fisiche di tipo gravitazionale come sollevare piccoli pesi, salire e scendere le scale, correre, camminare, ballare,…

A proposito di calcio: consigli pratici

Nelle donne in età post-menopausale è consigliata una quantità di calcio da 1.200 a 1.500 mg, in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni. Nel caso di terapia sostitutiva con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1.000 mg).

La carenza dietetica di calcio è molto frequente: a parte l’occasionale gelato o yogurt, latte e latticini non sono più sulla tavola di tutti i giorni (i formaggi sono ritenuti, non senza ragione, alimenti da evitare, poiché grassi e ipercalorici). E’ importante informare le pazienti che il latte parzialmente scremato o completamente scremato e lo yogurt magro contengono  quantità uguali o addirittura maggiori di calcio dei prodotti interi: il calcio, infatti, non è in soluzione nei grassi, ma solo nell’acqua.

Anche i pesci che, come i latterini, le alici o il salmone in scatola, si mangiano con tutta la lisca, sono una buona fonte di calcio, come lo sono per polpi, calamari e gamberi.  Molti vegetali verdi (broccoletti, indivia, radicchio, carciofi, spinaci, cardi, eccetera) contengono una buona quantità di calcio: tuttavia, il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini. Arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole, fichi secchi contengono molto calcio, ma non vanno assunti in quantità eccessive, perché sono molto ricchi di grassi e quindi di calorie. Anche molte acque minerali sono ricche di calcio: quelle che ne contengono più di 200 mg per litro possono fornire una discreta quota del fabbisogno quotidiano di un adulto. In molte città italiane, come ad esempio Roma o Milano, la stessa acqua del rubinetto è piuttosto ricca di calcio.

Consigli alimentari

Assumi ogni giorno almeno una tazza di latte (200 ml), meglio se parzialmente scremato. Fai ogni giorno uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt naturale o alla frutta (125 g), oppure un frullato di frutta e latte.

Bevi ogni giorno almeno 1,5 litri d’acqua, meglio se ricca di calcio.

Consuma una porzione di formaggio 2-3 volte la settimana (100 g se formaggio fresco: mozzarella, crescenza, eccetera o 60 g di formaggio stagionato: grana, parmigiano, fontina, provolone, eccetera).

Tre volte la settimana mangia pesci, crostacei o molluschi ricchi di calcio (latterini, alici, calamari, polpi, eccetera).

Cerca di non assumere alimenti ricchi di acido ossalico o acido fitico (per esempio spinaci, rape, pomodori, crusca) insieme ai cibi ricchi di calcio, perché riducono l’assorbimento del calcio.

Assumi caffè e alcolici con moderazione.

Riduci l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (salumi, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.

Calcio e calcoli renali

Spesso le pazienti temono che un’alimentazione ricca di calcio possa provocare la formazione di calcoli renali. In condizioni normali, ciò non dovrebbe accadere. Si possono rassicurare le pazienti informandole che i calcoli renali vengono in genere a persone predisposte e che si può considerare a basso rischio una persona che non ha mai avuto coliche fino a età matura. I calcoli contenenti calcio in genere sono dovuti a ipercalciuria  (eccessiva  perdita  di calcio con le urine ) idiopatica, malattia in genere ereditaria caratterizzata da aumento della calciuria  ( perdite di calcio con le urine ) delle 24 ore con calcemia nella norma.

Fonte: SNLG Linee Guida Menopausa